— Perdebatan tentang waktu terbaik untuk berjemur seolah tak pernah mencapai titik temu. Broadcast-broadcast yang beredar di media sosial telah membuat netizen terbelah jadi 2 kubu: pendukung berjemur jam 10 ke atas, dan pendukung berjemur jam 10 ke bawah.
Sebelum latah ikut-ikutan bertengkar dan cakar-cakaran, yuk pelajari dulu teorinya. Dokter spesialis kulit dan staf pengajar di Departemen Ilmu Kesehatan Kulit dan Kelamin FK UNPAD/RS Hasan Sadikin (RSHS) Bandung, dr R.M. Rendy Ariezal Effendi, SpDV, menjelaskan bahwa tujuan utama seseorang berjemur adalah untuk mendapatkan vitamin D yang baik untuk daya tahan tubuh.
“Kalau tujuannya untuk mendapatkan vitamin D, anjuran berjemur di atas jam 10 bisa saja dilakukan. Tapi dari sisi kesehatan kulit, ada risikonya,” kata dr Rendy dalam perbincangan dengan detikcom.
Berjemur di atas jam 10, di satu sisi dipercaya memberikan paparan ultraviolet B (UVB) paling maksimal. Paparan UVB itulah yang dibutuhkan oleh tubuh untuk meningkatkan kadar vitamin D dalam tubuh. Meskipun demikian, UV Index (UVI) umumnya sudah tinggi pada jam tersebut.
“Risikonya antara lain bisa flek atau tanning kalau tanpa pelindung seperti sunblock,” jelas dr Rendy.
“Selain itu, paparan sinar UVB yang terus menerus dan berlebihan tanpa proteksi dapat meningkatkan risiko kanker kulit di kemudian hari,” tambahnya.
UV Index lebih menentukan
Menurut dr Rendy, tidak ada guideline yang secara spesifik menentukan waktu terbaik untuk berjemur. Banyak faktor yang mempengaruhi, misalnya cuaca dan letak geografis. Jam 10 pagi di Jakarta misalnya, intensitas sinar mataharinya tentu berbeda dengan jam 10 pagi di Kopenhagen.
UV Index, disebutnya lebih relevan untuk dijadikan dipertimbangkan dalam memilih waktu terbaik untuk berjemur. Berjemur selama 15-30 menit ketika UV Index berada di angka 3-7, menurutnya cukup ideal dengan memperhitungkan rasio ‘risk and benefit’.
Bagaimana caranya mengetahui UV Index di suatu tempat? Ternyata gampang banget. Berbagai aplikasi perkiraan cuaca di smartphone umumnya sudah memberikan informasi cukup detail tentang berbagai indikator cuaca, termasuk UV Index.
Berarti mending berjemur pagi banget saat UV Index masih sangat rendah?
Nggak juga. Kalau terlalu pagi, intensitas UVB yang dibutuhkan oleh tubuh mungkin belum cukup. Butuh waktu lebih lama untuk mendapat manfaat yang sama, yang artinya makin lama pula terpapar ultraviolet lain yakni UVA.
“Untuk di negara tropis seperti Indonesia, berjemur sekitar pukul 9 pagi sudah cukup untuk meningkatkan kadar vitamin D dalam tubuh. Berjemur cukup dilakukan sebanyak 3 kali seminggu, agar proses metabolisme vitamin D juga menjadi lebih efektif. Selain itu, sinar UVA memiliki gelombang yang lebih panjang dan dapat menembus lapisan kulit lebih dalam,” kata dr Rendy.
“Ultraviolet A ini yang menyebabkan penuaan dini atau photoaging” lanjutnya.
Tak cukup hanya dengan berjemur
Untuk mendapatkan asupan vitamin D yang cukup, dr Rendy mengingatkan bahwa asupan nutrisi juga harus diperhatikan. Kebutuhan vitamin D, bagaimanapun tidak bisa dipenuhi hanya dengan berjemur.
Bahkan, ia tidak menganjurkan berjemur terlalu sering. Berjemur seminggu 3 kali menurutnya sudah cukup ideal, dengan syarat 60 persen permukaan tubuh terpapar, selama 15-30 menit, dan dengan kondisi UV Index di rentang 3-7. Jangan lupa, pakai sunblock agar kulit tidak terbakar.